Movimento com segurança
Atividade física segura para idosos
Mover-se é o remédio com mais evidência na terceira idade. O segredo está em saber quanto, com que intensidade e quando parar.
O movimento é remédio
Nenhum medicamento reúne tantos benefícios quanto o exercício regular no idoso. Ele reduz quedas, melhora a pressão e a glicemia, protege a memória, levanta o humor e preserva a independência. A questão raramente é se o idoso deve se mexer, e sim como fazer isso com segurança 1.
Parar de se mover é o verdadeiro risco. O medo de cair leva muitas famílias a poupar o idoso de esforço, mas a inatividade enfraquece o músculo, piora o equilíbrio e aumenta justamente o risco que se queria evitar. Movimento bem orientado protege; o repouso excessivo adoece 2.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que o idoso acumule pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, somados a exercícios de força e de equilíbrio em pelo menos três dias. Mesmo quem não atinge essa meta se beneficia: qualquer movimento é melhor do que nenhum 3.
Os quatro pilares do treino
Um programa completo para o idoso não se resume a caminhar. Ele equilibra quatro tipos de exercício, cada um com um papel distinto.
Aeróbico
Caminhar, pedalar ou dançar cuida do coração, da pressão e da disposição para o dia.
Força
Levantar peso ou usar o próprio corpo reconstrói o músculo e a potência que sustentam a marcha e o equilíbrio.
Equilíbrio
Treinos específicos de estabilidade são a defesa principal contra quedas e devolvem a confiança de se mover.
Flexibilidade
Alongamento e mobilidade mantêm a amplitude necessária para as tarefas do dia, de calçar um sapato a alcançar um armário.
Quanto e com que intensidade
A intensidade ideal é a do esforço que acelera a respiração mas ainda permite conversar. Se o idoso consegue falar frases curtas durante a atividade, está num ritmo seguro. Não conseguir falar indica esforço alto demais. O princípio que guia toda a progressão é começar leve e aumentar aos poucos, respeitando o que o corpo responde a cada semana.
Sinais de alerta para interromper
É hora de parar e procurar avaliação quando surge dor ou aperto no peito, no braço ou na mandíbula; falta de ar desproporcional ao esforço; tontura forte, visão escurecida ou sensação de desmaio; palpitações ou batimentos muito irregulares; ou dor articular aguda que muda a forma de se mover.
Começar com segurança
Antes de iniciar, vale uma avaliação que identifique condições de coração, ossos e equilíbrio, para ajustar o programa ao ponto de partida real de cada pessoa. É aí que entra a fisioterapia: montamos um plano individual, ensinamos a técnica correta, progredimos a carga com critério e acompanhamos os sinais de perto. Mover-se com orientação é o que separa o exercício que protege do esforço que machuca.
Movimento é o remédio que mais devolve autonomia
Na dose e na intensidade certas, o exercício protege o coração, o equilíbrio e a memória, sem precisar de bula.
Dose
Cento e cinquenta minutos na semana já mudam a saúde.
Ritmo
Acelerar a respiração e ainda conseguir conversar é o ponto seguro.
Atenção
Saber os sinais de alerta torna cada sessão segura.
