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Cãibra nas pernas à noite: por que dá e como evitar

Cãibra nas pernas à noite é a contração súbita e dolorosa da panturrilha ou do pé durante o sono, que atinge mais de um em cada três adultos e quase sempre vem de músculo cansado e encurtado, não de falta de potássio. Veja o que fazer na hora, o alongamento de cinco minutos que reduz as crises, por que banana e magnésio não resolvem e quando procurar o médico.

12 min de leitura

Atualizado em 9 de outubro de 2026. Revisado por Rubens Alves de Lima, fisioterapeuta com residência em Saúde do Idoso no HC-UFMG, CREFITO 4/277587-F. Como este texto foi feito.

O que é a cãibra nas pernas à noite

Resposta curta

Cãibra nas pernas à noite é a contração súbita, involuntária e dolorosa de um músculo da perna, quase sempre a panturrilha ou a sola do pé, que acorda a pessoa e dura de alguns segundos a alguns minutos. Na maioria das vezes não há doença por trás: o músculo está cansado, encurtado e passa horas com o pé em ponta embaixo do lençol ^1,2. Na hora, o que alivia é puxar a ponta do pé em direção ao joelho ou ficar em pé com o calcanhar no chão. Para prevenir, o alongamento da panturrilha e da parte de trás da coxa toda noite antes de dormir reduz o número e a força das crises ³. Banana e magnésio não mudam a cãibra comum da noite, porque ela não vem de falta de mineral no sangue ^2,4.

A cena é conhecida. No meio da noite, a batata da perna endurece de uma vez, os dedos do pé se curvam para baixo e a dor é tão forte que a pessoa senta na cama sem saber o que fazer. Passa em um ou dois minutos, mas a perna fica dolorida até de manhã, e o sono não volta tão cedo. Entre os idosos atendidos em casa pela ReabilitaCare, em Belo Horizonte e Nova Lima, cerca de 2 em cada 10 contam essa cena na primeira visita.

Muita gente confunde a cãibra com outra queixa noturna das pernas, a síndrome das pernas inquietas. Na cãibra o músculo trava e dói. Nas pernas inquietas não há trava nem dor forte, e sim uma aflição, uma vontade de mexer as pernas que melhora quando a pessoa anda e volta quando deita. São problemas diferentes, com tratamentos diferentes.

Mais de 1 em 3adultos têm cãibra em repouso, e ela fica mais comum com a idade

3 em cada 4de quem tem essa cãibra sentem as crises à noite, na cama

4 em cada 10de quem tem cãibra passam por mais de três crises por semana

Por que dá cãibra nas pernas à noite

A causa exata ainda não é conhecida, mas o que se sabe hoje aponta para o próprio músculo e para o nervo que o comanda, e não para falta de sal ou de mineral no sangue ². Três situações se somam na maioria das pessoas:

Músculo cansado. Um dia de muito tempo em pé, caminhada longa ou esforço fora do comum deixa a panturrilha mais propensa a travar à noite.
Músculo encurtado. Quem passa o dia sentado, usa salto ou anda pouco perde o comprimento da panturrilha e da parte de trás da coxa.
Pé em ponta. Deitado de barriga para cima, com o lençol apertando os pés, o tornozelo fica horas esticado para baixo, e o músculo da panturrilha fica curto justamente na posição em que mais trava.

Algumas doenças e alguns remédios também aumentam as cãibras. Entre as doenças estão a má circulação das artérias das pernas, o estreitamento do canal da coluna lombar, a cirrose, a doença dos rins em hemodiálise e a gravidez. Entre os remédios, os diuréticos para a pressão e as bombinhas de efeito prolongado usadas na asma e na DPOC ⁵, além de alguns hormônios, remédios para osteoporose e anti-inflamatórios como o naproxeno ². Cãibra que começou logo depois de um remédio novo merece ser contada ao médico.

O que fazer na hora da cãibra

O que alivia a cãibra é alongar o músculo que travou. Na panturrilha, há dois jeitos:

Sentado na cama: estique a perna e puxe a ponta do pé em direção ao joelho, com a mão ou com uma toalha passada na sola do pé, e segure até a dor ceder.
Em pé: levante com cuidado, apoie a mão no criado-mudo ou na parede e coloque o peso do corpo sobre a perna da cãibra, com o calcanhar firme no chão.

Ilustração de senhora idosa em pé ao lado da cama, de camisola, com o peso sobre a perna direita e o calcanhar no chão, apoiada no criado-mudo, enquanto o marido observa sentado na beira da cama — Em pé, com a mão apoiada e o peso sobre a perna que travou, o calcanhar no chão estica a panturrilha e a cãibra cede.

Depois que passa, uma massagem leve e calor local aliviam a perna dolorida da manhã seguinte. Para quem tem mais de 70 anos, levantar de supetão no escuro com a perna travada é a parte perigosa: a pressão pode cair, o pé ainda não obedece e a queda vem fácil. Acender a luz e sentar primeiro na beira da cama é a regra.

Banana, magnésio e potássio resolvem a cãibra?

Para a cãibra noturna das pessoas mais velhas, não. A banana é o remédio caseiro mais conhecido, por causa do potássio, e muitos pacientes atendidos em casa em Belo Horizonte contam que passaram a comer uma por dia. Só que a cãibra comum da noite não vem de falta de potássio, e sem força e sem flexibilidade na perna a banana não muda nada.

Com o magnésio acontece o mesmo. Em pessoas entre 60 e 70 anos com cãibra sem causa definida, o suplemento não reduz o número nem a força das crises mais do que um comprimido sem efeito, e dá mais diarreia ⁴. O detalhe está em magnésio para dormir no idoso.

A quinina, que já foi receitada para cãibra, reduz um pouco as crises, mas pode causar efeitos graves e não é mais recomendada para esse uso ^2,6. Água tônica, que tem quinina em dose pequena, também não resolve. Antes de tomar qualquer comprimido para cãibra, converse com o médico, ainda mais se a pessoa já usa vários remédios.

Alongamento para cãibra noturna antes de dormir

O que funciona é o mais simples. Em pessoas acima de 55 anos com cãibra noturna, alongar a panturrilha e a parte de trás da coxa toda noite, logo antes de deitar, reduz em seis semanas o número de crises por noite e a dor de cada uma ³. A pesquisa ainda é pequena, mas aponta o mesmo que se vê em casa, e o alongamento não tem custo nem efeito colateral.

Ilustração de senhor idoso de pijama listrado em pé de frente para a parede do quarto, com as mãos apoiadas na parede, a perna direita esticada para trás com o calcanhar no chão e a esquerda dobrada à frente — Alongamento da panturrilha na parede: a perna de trás fica esticada, com o calcanhar no chão, e o corpo se inclina devagar até sentir a batata da perna puxar.

A rotina leva cinco minutos e cabe entre escovar os dentes e deitar:

Panturrilha na parede. De frente para a parede, mãos apoiadas na altura dos ombros, leve uma perna para trás, com o joelho esticado e o calcanhar no chão. Incline o corpo para a parede até sentir a batata da perna puxar, sem dor. Segure de 20 a 30 segundos e troque de perna. Repita três vezes de cada lado.
Parte de trás da coxa. Sentado na beira da cama, estique uma perna à frente com o calcanhar no chão e a ponta do pé para cima. Com as costas retas, incline o tronco para a frente até sentir puxar atrás da coxa. Segure de 20 a 30 segundos, três vezes de cada lado.
Lençol solto. Afrouxe o lençol e o cobertor no pé da cama, para que os pés não fiquem em ponta a noite inteira.

Quem tem equilíbrio ruim faz o alongamento da panturrilha com as duas mãos firmes na parede ou num móvel pesado, e o da coxa sempre sentado. Quem operou o joelho ou o quadril, ou tem dor nas costas, confere antes com o fisioterapeuta qual posição é segura.

Cãibra no idoso: por que fica mais comum depois dos 60

A cãibra noturna atinge gente de todas as idades, mas fica mais frequente com o passar dos anos ¹. Depois dos 60, vários fatores que favorecem a cãibra se juntam no mesmo corpo.

A primeira é a perda de músculo. A partir dos 50, o corpo perde força e massa muscular ano a ano, e a panturrilha fraca cansa com menos esforço, o que a deixa mais propensa a travar à noite. Esse processo tem nome, perda de força muscular no idoso, e é tratado com exercício de força.

A segunda é o encurtamento. Menos caminhada, mais tempo sentado e o tornozelo que perde movimento deixam a panturrilha mais curta. Nas visitas em casa, essa é a combinação que mais aparece: sem força muscular e sem flexibilidade, a cãibra volta, coma a pessoa banana ou não.

A terceira são os remédios e as doenças que se acumulam com a idade, como o diurético para a pressão, a má circulação nas pernas e a estenose lombar. Por isso, no idoso, a lista de remédios entra sempre na conversa. Quando há muitos, o assunto está em polifarmácia no idoso.

E a cãibra também cobra no sono. Acordar duas ou três vezes por semana com a perna travada deixa a noite picada, e o idoso que dorme mal fica mais cansado, mais desatento e com mais risco de queda no dia seguinte. Quem tem dificuldade de voltar a dormir depois da crise pode se ajudar com o relaxamento muscular progressivo.

Procure o médico se a cãibra vier com

Perna inchada, quente e dolorida de um lado só, que pode ser trombose. Dor na panturrilha que aparece ao andar e passa ao parar, sinal de má circulação nas artérias. Fraqueza, dormência ou formigamento nas pernas, ou cãibra também durante o dia e em outros músculos. Cãibra que começou depois de um remédio novo. Cãibras que ficaram muito frequentes de repente, ou que não melhoram com o alongamento diário.

Como a fisioterapia ajuda na cãibra noturna

Para quem tem cãibra várias vezes por semana, o trabalho da fisioterapia vai além do alongamento da noite. Ele junta três frentes: devolver o comprimento à panturrilha e à parte de trás da coxa, fortalecer as pernas para que o músculo canse menos e aumentar a caminhada do dia, sem exagero que deixe a perna esgotada à noite.

No atendimento que a ReabilitaCare faz em casa, em Belo Horizonte e Nova Lima, a avaliação mede a força das pernas, o movimento do tornozelo e o equilíbrio, revê com a família a lista de remédios e ensina a rotina da noite no quarto da própria pessoa, com a cama e a parede que ela vai usar. Quando a cãibra faz parte de um quadro maior de fraqueza e quedas, o caminho é a fisioterapia domiciliar para idosos.

A cãibra da noite se previne com a perna alongada

A cãibra noturna quase sempre vem de um músculo cansado e curto. Três gestos de casa reduzem as crises e encurtam as que vierem.

Alongar

Toda noite antes de deitar, fique de frente para a parede com as mãos apoiadas, leve uma perna para trás com o joelho esticado e o calcanhar no chão e incline o corpo até sentir a batata da perna puxar. Segure 30 segundos, três vezes de cada lado. Antes de deitar, afrouxe o lençol no pé da cama para os pés não ficarem em ponta.

Soltar

Se a cãibra vier, sente na cama, estique a perna e puxe a ponta do pé em direção ao joelho com a mão ou com uma toalha. Se levantar, acenda a luz, apoie a mão num móvel e ponha o peso na perna travada com o calcanhar no chão.

Revisar

Leve ao médico a lista de todos os remédios em uso, porque o diurético da pressão e a bombinha de efeito prolongado do pulmão aumentam as cãibras. Não tome comprimido para cãibra por conta própria: magnésio não resolve e quinina tem risco.

Perguntas frequentes

O que é bom para acabar com as cãibras noturnas?

Alongar a panturrilha e a parte de trás da coxa toda noite, logo antes de deitar, reduz o número e a dor das crises. Afrouxar o lençol no pé da cama, para o pé não ficar em ponta, e fortalecer as pernas durante o dia completam a prevenção.

O que fazer na hora da cãibra na perna?

Esticar o músculo que travou: sentado, puxar a ponta do pé em direção ao joelho com a mão ou com uma toalha; em pé, apoiar a mão num móvel e pôr o peso na perna da cãibra, com o calcanhar no chão. A dor costuma ceder em um ou dois minutos.

Banana resolve cãibra?

Para a cãibra comum da noite, não. Ela não vem de falta de potássio, e sem força e flexibilidade na perna a banana não muda as crises. O que funciona é o alongamento diário antes de dormir.

Magnésio serve para cãibra?

Nas pessoas mais velhas com cãibra noturna, o magnésio não reduziu as crises mais do que um comprimido sem efeito, e deu mais diarreia. Só na cãibra da gravidez há resultados conflitantes.

Qual é o melhor remédio para cãibra nas pernas?

Não existe um remédio seguro e eficaz para todo mundo. A quinina reduz um pouco as crises, mas pode causar efeitos graves e não é mais recomendada para isso. O primeiro passo é o alongamento antes de dormir e a revisão, com o médico, dos remédios que podem estar causando as cãibras.

Cãibra pode ser sinal de AVC?

A cãibra sozinha, na panturrilha e à noite, não é sinal de AVC. Fraqueza de um lado do corpo, boca torta, fala enrolada ou perda de visão que aparecem de repente são sinais de AVC e pedem pronto-socorro na hora.

Qual doença dá muita cãibra?

A má circulação das artérias das pernas, o estreitamento do canal da coluna lombar, a cirrose e a doença dos rins em hemodiálise aumentam as cãibras. Alguns remédios também, como diuréticos e certos remédios para osteoporose. Cãibra muito frequente, com fraqueza ou de um lado só merece avaliação médica.

Por que o idoso tem mais cãibra à noite?

Porque com a idade se somam a perda de força e de massa muscular, a panturrilha mais curta, os remédios e as doenças que aumentam as cãibras. Alongamento diário e exercício de força para as pernas são o que mais ajuda.

Referências
1. NAYLOR, J. R.; YOUNG, J. B. A general population survey of rest cramps. Age and Ageing, 1994;23(5):418-420. (link)
2. ALLEN, R. E.; KIRBY, K. A. Nocturnal leg cramps. American Family Physician, 2012;86(4):350-355. (link)
3. HALLEGRAEFF, J. M. et al. Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of Physiotherapy, 2012;58(1):17-22. (link)
4. GARRISON, S. R. et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;9(9):CD009402. (link)
5. GARRISON, S. R. et al. Nocturnal leg cramps and prescription use that precedes them: a sequence symmetry analysis. Archives of Internal Medicine, 2012;172(2):120-126. (link)
6. EL-TAWIL, S. et al. Quinine for muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;(4):CD005044. (link)