Creatina para idosos

Para que serve a creatina no músculo

A creatina não é remédio, não é hormônio e não é novidade. Trata-se de uma substância que o próprio corpo fabrica, no fígado, no rim e no pâncreas, e que também chega pelo prato: carne vermelha, frango e peixe. Um adulto guarda entre 120 e 140 gramas dela, quase tudo dentro do músculo, e repõe de 1 a 2 gramas por dia. Metade dessa reposição vem da produção interna, metade da comida ⁵.

Dentro da fibra muscular, a creatina circula na forma de fosfocreatina e funciona como uma reserva de energia de acesso imediato. Ela sustenta o esforço curto e intenso, aquele que dura poucos segundos: levantar da cadeira sem apoio, subir um degrau alto, dar o passo largo que segura o corpo depois de um tropeço. Com o estoque cheio, esses segundos rendem mais e a fibra se recompõe mais rápido entre uma repetição e a seguinte. Daí vem a regra que organiza tudo o que se lê adiante: o efeito aparece no treino de força e quase não aparece na caminhada ^1,5.

O idoso costuma ter esse estoque mais baixo, por dois motivos somados. Come menos carne e menos peixe, seja por apetite, por dentição, por dinheiro ou por orientação de outra doença, e tem menos músculo disponível para guardar. Quem segue dieta vegetariana ou vegana parte de um patamar ainda mais baixo, e é justamente quem tende a responder mais quando começa a suplementar ^5,6.

Creatina para idosos: o que ela resolve

Somada ao treino com carga, a creatina acrescenta três coisas mensuráveis: massa magra, força e desempenho nos gestos que dependem de força de perna ^1,2. Os números ajudam a calibrar a expectativa, e o primeiro deles é o mais citado. No agachamento com carga, quem treina e toma creatina levanta cerca de 5,6 quilos a mais do que quem treina sem ela. No supino, o empurrar deitado, a diferença fica em torno de 1,4 quilo. No salto parado, a altura sobe 1,5 centímetro. Na força de apertar a mão e no aparelho que empurra a carga com as pernas, a vantagem não se confirma ³.

A lista desigual explica mais do que qualquer número sozinho. O ganho se concentra nos movimentos que foram praticados, e some onde o treino não chegou. A força de apertar a mão é um retrato geral do vigor do corpo, não um gesto que se pratica com halter, e por isso ela não se move. Já a força que tira o corpo da cadeira e o leva ao degrau seguinte é a que carrega a autonomia, e é ali que a diferença aparece.

No tamanho do músculo, o efeito é pequeno: cerca de 1 a 1,6 milímetro a mais de espessura no braço e na coxa, medidos por imagem. Pouco para o espelho, e o suficiente para somar ao que o treino já produz. Essa vantagem de tamanho, aliás, é um pouco maior nos jovens do que nos idosos ⁴. Quem espera a silhueta mudar vai se decepcionar; quem mede o tempo de levantar cinco vezes da cadeira costuma ver a diferença.

Por esse caminho a creatina entra na conversa sobre sarcopenia e sobre perda de força muscular. Sozinha, ela não trata nenhuma das duas. O que ela faz é aumentar um pouco o rendimento do que trata: o exercício com carga e a comida com proteína suficiente ¹³.

Creatina sem treino funciona?

Quase não, e esta é a parte pulada no balcão da farmácia. O suplemento enche um estoque de energia; quem constrói músculo é o estímulo que obriga a fibra a se adaptar. O idoso que compra o pote, toma direitinho e passa o dia sentado ganha pouco mais do que o peso de água dos primeiros dias. Creatina é multiplicador, e não ponto de partida ^1,7.

O treino que serve não exige academia; exige carga e progressão. Dois a três dias por semana, exercícios que cansem de verdade entre a oitava e a décima segunda repetição: levantar e sentar da cadeira sem usar as mãos, subir e descer um degrau segurando no corrimão, agachar até a metade com apoio na pia, empurrar e puxar faixa elástica, halter leve que vira menos leve depois de algumas semanas. O que define o resultado é a carga aumentar com o tempo, não o nome do aparelho.

Nas semanas iniciais, é comum a família ver a balança subir um pouco e se assustar. A referência útil, porém, não é a balança: é a repetição a mais na série, o degrau que deixou de exigir as duas mãos, o tempo menor para se levantar cinco vezes seguidas. Quem já treina para equilíbrio ou está em programa para fragilidade já tem o terreno pronto.

Quanto de creatina o idoso deve tomar

A dose de manutenção é de 3 a 5 gramas por dia de creatina monoidratada em pó, o que corresponde a uma colher de chá rasa ou à colher dosadora que costuma vir dentro do pote. Depois dos 60 anos há quem prefira calcular por peso, com 0,1 grama por quilo: são 6 gramas para quem tem 60 quilos e 7 gramas para quem tem 70. As duas contas chegam perto uma da outra, e a diferença entre elas não decide o resultado ^1,5.

O pó se dissolve melhor em líquido morno, e o líquido tanto faz: água, suco, café, leite, a sopa do almoço. O horário também não muda nada, o que derruba a discussão sobre tomar antes ou depois do exercício. Tomar todos os dias é o padrão, inclusive nos dias sem treino, porque o objetivo é manter o estoque cheio e não abastecer a sessão. Ainda assim, quem toma apenas nos dias de treino também ganha massa magra e força, o que dá margem para adaptar a rotina de quem esquece com facilidade ^2,7.

Nada disso é prescrição. O fisioterapeuta não indica suplemento, e a escolha da dose, a checagem dos remédios em uso e o acompanhamento dos exames pertencem ao médico ou ao nutricionista. O que cabe aqui é chegar à consulta sabendo o que perguntar.

Precisa fazer saturação de creatina?

A fase de saturação é o esquema antigo de encher o estoque depressa: 20 gramas por dia, divididas em quatro tomadas, durante 5 a 7 dias, e só então a dose cai para as 3 a 5 gramas de manutenção. Ela não é obrigatória. Sem saturação nenhuma, o músculo chega ao mesmo estoque em três a quatro semanas de dose baixa ⁵.

Um detalhe complica um pouco essa recomendação. Depois dos 60 anos, a vantagem de força no peito e na perna aparece com mais clareza em quem começa pela saturação, e fica mais tímida em quem vai direto para a dose baixa ². Isso não transforma a saturação em regra: ela cobra desconforto de estômago e mais retenção de água logo no início, que é justamente quando a família ainda está se acostumando com a ideia.

Na prática doméstica, começar devagar costuma ser a escolha mais confortável, ainda mais para quem toma vários remédios e não quer confundir sintoma novo com efeito de suplemento. Quem opta pela saturação divide as quatro tomadas ao longo do dia, sempre junto de uma refeição, e nunca as toma de uma vez só.

Creatina faz mal para o rim?

Nenhuma dúvida sobre creatina aparece tanto quanto esta, e a resposta curta é não, em quem tem a função renal preservada. Na dose de todo dia e no uso prolongado, o suplemento não mexe de forma relevante na creatinina nem na ureia do sangue, os dois exames que acusam sobrecarga do rim, e não há sinal de dano ⁸. O uso continuado nessa dose é bem tolerado ao longo de anos ^5,6.

Existe, porém, uma armadilha de exame, e é melhor conhecê-la antes de o resultado chegar. A creatina é degradada no corpo justamente em creatinina, que é a substância dosada para estimar como o rim está filtrando. Quem suplementa pode ver esse valor subir um pouco no papel sem que o rim tenha piorado em nada ^6,8. Um médico que não sabe do suplemento pode ler esse número como perda de função e pedir uma investigação desnecessária, ou pior, mudar uma dose de remédio por causa dele. Por isso a orientação prática é sempre a mesma: avisar antes, e levar o exame anterior para comparação.

A conversa muda quando o rim já está doente. Doença renal crônica, transplante, rim único, uso de medicação que sobrecarrega a filtração: nesses casos a decisão é do médico, caso a caso, e não do balconista da loja de suplementos. O mesmo cuidado vale para quem convive com polifarmácia e já tem interações demais para administrar.

Efeitos colaterais da creatina: o que é mito

Poucos suplementos acumularam tanta lenda. O que se sustenta e o que apenas se repete estão separados abaixo.

Retenção de água

Ela é real e é de água dentro da fibra muscular, na ordem de um quilo na primeira semana, sobretudo quando se usa a fase de saturação ⁶. Não é o inchaço dos tornozelos e das pernas que aparece na insuficiência cardíaca, que tem outra causa e outra conduta. Quem convive com essa doença, ou com controle rígido de sal e líquido, precisa da avaliação do médico antes de começar.

Queda de cabelo

A história inteira nasce de uma única medida antiga, feita em jogadores de rúgbi, de um hormônio ligado à calvície. Ninguém mediu ali a queda de cabelo, e ninguém encontrou essa queda depois ^6,7.

Cãibra e desidratação

Não se confirmam. O que se observa vai no sentido oposto, com discreta proteção em situação de calor, o que faz sentido para uma substância que retém água dentro da célula ⁶.

Anabolizante e ganho de gordura

Creatina não é esteroide, não age em receptor hormonal e não tem nada em comum com anabolizante além do fato de ambos serem vendidos em pote. Ela também não aumenta a massa de gordura ⁶.

Desconforto no estômago

Acontece, e quase sempre com dose alta tomada de uma só vez, em jejum. Dividir a dose e tomar junto da refeição resolve na maioria dos casos ⁵.

Creatina melhora a memória do idoso?

Aqui a resposta tem de ser mais contida do que a da propaganda. O cérebro consome muita energia e também guarda creatina, e existe um sinal de benefício em memória e atenção. Ele é pequeno, e a evidência ainda é fina.

O mais interessante é a diferença por idade: o ganho de memória aparece dos 66 aos 76 anos e não aparece nos jovens. Combina com a lógica do estoque, em que só ganha quem tinha reserva baixa. Nem a dose, que vai de 2 a 20 gramas por dia, nem o tempo de uso, de cinco dias a quase seis meses, explicam quem melhora e quem não melhora ⁹.

A ressalva é grande. Quase tudo o que existe sobre memória em idosos vem de contas de quanta creatina a pessoa já come no dia a dia, e não de gente que tomou o suplemento e foi acompanhada. Esse tipo de conta mostra que duas coisas andam juntas, nunca que uma causa a outra, e boa parte desse material é de qualidade baixa ¹⁰. Traduzindo para a decisão de casa: comprar creatina esperando efeito sobre a memória é apostar no que ainda não está demonstrado. Ela não trata demência, não substitui tratamento nenhum e fica muito atrás, nesse terreno, do que já se sabe sobre caminhada e memória e sobre o acompanhamento adequado do declínio cognitivo leve.

Creatina fortalece o osso?

Nesse ponto a promessa é maior que o resultado. A densidade óssea não muda de forma consistente com o suplemento, mesmo quando ele acompanha o treino ¹¹.

O que existe de favorável é mais modesto e mais específico. Depois de um ano de creatina somada ao treino de força, a largura do osso da canela se mantém ou aumenta, enquanto sem o suplemento ela diminui no mesmo período. No osso do antebraço, nada muda ¹². Largura e densidade não são a mesma coisa, e um ano de treino é um investimento grande para um ganho tão localizado.

Quem constrói osso é a carga do exercício e o tratamento medicamentoso quando ele está indicado. A creatina, na melhor das hipóteses, acompanha. Ela não substitui nem posterga nada do que está descrito no acompanhamento da osteoporose.

Qual creatina comprar

Decidido que vale a pena, resta escolher o pote, e aí a resposta é curta: a monoidratada, em pó, sem sabor. Ela é a forma mais estudada, a mais estável em pó seco e a mais barata das que existem na prateleira. Todas as demais, alcalina tamponada, cloridrato, líquida pronta, efervescente, em cápsula, foram apresentadas como avanço e nenhuma se mostrou superior; algumas se degradam mais rápido, principalmente as que já vêm dissolvidas ^5,6.

No rótulo deve constar creatina monoidratada, e nada além disso, com identificação e registro do fabricante. Misturas que trazem cafeína, açúcar, aminoácidos ou nomes comerciais chamativos encarecem o pote sem acrescentar efeito, e a cafeína ainda atrapalha o sono de quem já dorme mal. Um pote simples de 300 gramas rende dois a três meses na dose de manutenção, o que faz dele um dos suplementos de melhor custo por mês de uso.

Quem não pode tomar creatina por conta própria

A creatina é segura para quem não tem outra doença em jogo, e essa raramente é a situação depois dos 60: há doença crônica, há remédio contínuo, há exame em acompanhamento. A lista abaixo não proíbe nada. Ela diz quem deve conversar antes de comprar.

• Doença renal crônica, transplante ou rim único. A decisão é individual e do médico, com exames na mão.
• Insuficiência cardíaca, hipertensão de difícil controle ou restrição de sal e líquido. A retenção de água dos primeiros dias entra na conta de quem já controla peso e líquido todo dia.
• Uso de diurético, lítio, anti-inflamatório contínuo ou outra medicação que exija controle da função renal.
• Diabetes. O suplemento pode mexer um pouco no controle da glicose, e quem ajusta isso é quem prescreve o tratamento do diabetes no idoso.
• Perda de apetite, perda de peso ou ingestão baixa de proteína. Nesse caso o problema principal está no prato, e o suplemento é o último item da fila. O caminho está descrito em nutrição e fragilidade no idoso.

Esse é o ponto que mais gera confusão em casa, então repito: a indicação, a dose e o acompanhamento são do médico ou do nutricionista. O papel da reabilitação é outro, e vem a seguir.

Por onde começar: o treino antes do pote

A ordem importa mais do que o produto. Quem começa pelo suplemento costuma gastar três meses para descobrir que faltava justamente a parte que faz o trabalho.

1. Leve exame e lista de remédios ao médico

Um exame de creatinina dos últimos seis meses e a lista completa do que se toma, inclusive o que foi comprado sem receita. Com isso na mão, a conversa sobre suplementar leva cinco minutos.

2. Monte o treino de força primeiro

Dois a três dias por semana, com carga que cansa entre a oitava e a décima segunda repetição e que aumenta a cada poucas semanas. Sem isso, o resto não acontece.

3. Comece pela dose de manutenção

De 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, junto de uma refeição ou no mesmo momento do remédio da manhã, para não depender da memória.

4. Escolha uma medida e anote a data

O tempo para levantar cinco vezes seguidas da cadeira sem usar as mãos, o número de degraus subidos sem parar, a carga da faixa elástica. Refazer a mesma medida entre 8 e 12 semanas depois responde melhor do que qualquer sensação.

5. Saiba o que não esperar

Silhueta diferente, memória restaurada, osso reconstruído, disposição de outra década. O que a creatina entrega é um acréscimo modesto e constante sobre o que o treino já estava produzindo. Quando o assunto é continuar levantando da cadeira sozinho, um acréscimo modesto vale muito.

Perguntas frequentes

Leia também

• Sarcopenia, perda de força A condição que a creatina tenta ajudar a frear, e o tratamento que de fato a enfrenta.
• Perda de força e comando neural Boa parte da força perdida não está no músculo, e nenhum suplemento alcança essa parte.
• Nutrição e fragilidade no idoso Proteína suficiente no prato vem antes de qualquer pote, e resolve mais.
• Exercícios de equilíbrio O treino que dá sentido ao suplemento, com progressão descrita passo a passo.
• Osteoporose O que realmente muda a resistência do osso, já que a creatina quase não muda.
• Fragilidade no idoso Quando a perda de força deixa de ser detalhe e passa a definir o risco.