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Dor no joelho ao levantar da cadeira: fisioterapia na artrose

Na artrose do joelho, parar de se mexer é o que piora: a fisioterapia fortalece o quadríceps, dá carga na medida e ensina o jeito de levantar da cadeira, e o exercício que funciona é o que a pessoa mantém por meses. Veja como saber se é artrose, os exercícios para fazer em casa e o que ajuda pouco.

22 min de leitura

RCAtualizado em 9 de setembro de 2026. Revisado por Rubens Alves de Lima, fisioterapeuta, CREFITO 4/277587-F, formado na UFMG com residência multiprofissional em saúde do idoso pelo Hospital das Clínicas da UFMG. Como este texto foi feito.

O que é a artrose, de fato

A queixa costuma ser esta: dói para levantar da cadeira, dói no primeiro passo da manhã e alivia depois de andar um pouco. Descer escada dói mais do que subir. Isso é o padrão da artrose, ou osteoartrite, a doença articular mais comum no envelhecimento, em que a cartilagem que reveste as extremidades do osso se desgasta e a articulação perde amortecimento. Dor de artrose responde a carga bem dosada, não a repouso prolongado.

Quase toda família chega com a mesma frase: mexer gasta a articulação. Acontece o contrário: sem uso, a musculatura que protege a articulação enfraquece, e a perda de função acelera junto. O movimento orientado é parte do tratamento ².

São 595 milhões de pessoas com artrose no mundo, e a prevalência sobe de forma acentuada com a idade. O joelho é a articulação mais atingida, e depois dos 70 anos a artrose já aparece entre as sete principais causas de anos vividos com incapacidade ⁴. Ela é, portanto, uma das razões mais comuns de dor crônica e de perda de mobilidade na velhice.

595 mide pessoas vivem com artrose no mundo, e o joelho é a articulação mais atingida

7ªcausa de anos vividos com incapacidade depois dos 70 anos

1 em 5da incapacidade causada pela artrose vem do excesso de peso corporal

Como saber se é artrose no joelho

A dor da artrose tem assinatura mecânica: aparece quando a articulação é usada e cede quando ela descansa. Levantar da cadeira, descer escada, entrar no carro e ficar muito tempo na mesma posição são os momentos que mais doem, e uma caminhada longa demais cobra o preço no fim do dia ou no dia seguinte. A rigidez aparece pela manhã, mas é curta, costuma soltar em até meia hora de movimento, e volta depois de qualquer período parado, o que explica o joelho travado ao se levantar da poltrona no meio da tarde. Muita gente descreve também um ranger seco dentro da articulação ao dobrar o joelho, e um inchaço discreto que aparece depois de um dia de esforço.

Alguns sinais não combinam com artrose e mudam a conversa para o médico antes do treino: rigidez matinal que passa de uma hora, várias juntas pequenas das mãos inchadas ao mesmo tempo, febre, articulação quente e vermelha, dor que acorda a pessoa e não melhora em nenhuma posição, ou perda de peso sem explicação. Esse conjunto sugere doença inflamatória ou infecção, não desgaste. Dor que na verdade vem do quadril também engana: quando o incômodo aparece na virilha e desce pela frente da coxa até o joelho, e girar a perna deitado dói mais do que dobrar o joelho, a articulação doente é a de cima. Já a dor localizada num ponto pequeno da parte de dentro da perna, quatro dedos abaixo da linha do joelho, que incomoda ao deitar de lado com um joelho sobre o outro, costuma ser inflamação dos tendões que se inserem ali, e responde rápido. O mapa completo dessas outras causas, com o sinal que identifica cada uma, está em dor no joelho no idoso.

A radiografia entra para confirmar e para descartar outras causas, não para medir a dor. Boa parte das pessoas com desgaste visível na imagem não sente nada, e há quem tenha dor forte com uma radiografia quase limpa. O tratamento acompanha a queixa e a função, e é por isso que a avaliação começa medindo o que a pessoa consegue fazer. Um teste simples serve de linha de base em casa: contar quantas vezes ela senta e levanta de uma cadeira firme em 30 segundos, com os braços cruzados no peito. Menos de oito repetições depois dos 70 anos apontam força de perna insuficiente para o dia a dia, e é esse número que se acompanha ao longo do tratamento. Quem preferir o teste cronometrado de cinco repetições encontra o corte dele em perda de força muscular no idoso; os dois medem a mesma coisa, e o que não vale é trocar de régua no meio do caminho.

Por que a dor no joelho leva à queda

A dor da artrose gera um ciclo vicioso: o idoso evita se movimentar para não sentir desconforto, o que leva à atrofia muscular e à perda de estabilidade articular. Articulações instáveis recebem mais carga, geram mais dor e ainda aumentam o risco de quedas. Quebrar esse ciclo é o trabalho inteiro da fisioterapia aqui.

O risco de queda é a parte que costuma passar despercebida. Quem tem dor na frente do joelho cai repetidamente com mais frequência do que quem não tem, mesmo com o mesmo grau de desgaste ⁶. O motivo é fácil de ver na casa: o joelho que dói faz a pessoa apoiar menos aquela perna, encurtar o passo, girar o corpo para descer o degrau e hesitar no meio da virada, e cada um desses ajustes rouba equilíbrio. A perda de força na coxa vem antes e acompanha a piora: quem chega com o quadríceps fraco vê o espaço da articulação estreitar mais rápido, sobretudo entre as mulheres ⁷. Perna forte alivia a dor e, no mesmo movimento, faz prevenção de queda.

Fisioterapia para artrose no joelho: o que ela resolve

O tratamento ataca esse ciclo por quatro frentes, e as quatro cabem dentro de casa. O fortalecimento dirigido transforma o músculo em amortecedor e tira da cartilagem parte da carga que hoje chega inteira nela, e no joelho quem faz esse trabalho é o quadríceps. Os exercícios de amplitude atacam a rigidez, que é o que trava a articulação de manhã e depois de cada período parado. As técnicas manuais e os recursos de modulação da dor reduzem a dependência do anti-inflamatório contínuo, poupando estômago e rim. E a orientação sobre proteção articular ajusta a rotina, o calçado e a casa para que a sobrecarga caia nas 23 horas em que o fisioterapeuta não está lá. Diretrizes internacionais colocam o exercício e o controle de peso como primeira linha na artrose de joelho e de quadril, antes mesmo da medicação ¹.

O tamanho do ganho merece ser dito sem exagero. Em quem tem artrose de joelho, o exercício em solo reduz a dor e melhora a função nos primeiros meses, e é na função que a mudança aparece mais clara ². O alívio fica na faixa em que a pessoa começa a notar a diferença, longe de um efeito espetacular. O que garante o primeiro lugar do exercício não é a magnitude desse alívio: ele é o único tratamento que, no mesmo pacote, melhora força, equilíbrio, autonomia e risco de queda, não tem teto de segurança como o anti-inflamatório contínuo e mantém o benefício enquanto for feito.

E nenhum tipo de exercício venceu os outros. Força, caminhada, treino aquático, treino neuromuscular e programas mistos rendem resultados parecidos, e nem o número de sessões prescritas separa quem melhora de quem não melhora ². Isso desloca a pergunta. Não é "qual é o melhor exercício para artrose", é "qual exercício esta pessoa vai continuar fazendo em casa daqui a seis meses". Quem caminha por exercício, por exemplo, tem menos episódios novos de dor frequente e vê o espaço da articulação estreitar menos com o passar dos anos ⁸. E quando a dor em solo impede começar, a piscina serve de porta de entrada: o exercício na água alivia um pouco e melhora a função no curto prazo, com a vantagem do peso aliviado ⁹.

Exercícios para artrose de joelho em idosos

A dose certa não é um número igual para todos, é um degrau acima do que a articulação já aguenta hoje. Por isso o treino começa medindo. Além do teste da cadeira em 30 segundos, valem outros dois números: quanto tempo a pessoa caminha antes de a dor subir e em que altura de assento ela ainda levanta sem o apoio das mãos. Os três viram o ponto de partida e o critério de progresso.

A régua da dor organiza o resto. Numa escala de 0 a 10, em que 0 é nenhuma dor e 10 é a pior dor imaginável, o desconforto durante o exercício pode chegar até 5 sem problema. O que decide é o dia seguinte: se a dor voltou ao nível de sempre nas 24 horas seguintes, a carga estava certa e pode subir; se continuou mais alta, a carga passou do ponto e recua um degrau, sem parar o treino. Abandonar a série inteira por causa de um dia ruim é o erro mais comum, e é o que faz a pessoa recomeçar do zero cinco vezes no mesmo ano.

A progressão em si segue uma ordem previsível. Primeiro vem a amplitude sem carga, com o joelho dobrando e esticando na cama e a contração da coxa sem mover a perna, para acordar o músculo. Depois entra o peso do próprio corpo em altura confortável, com o sentar e levantar de uma cadeira alta, três séries de oito a doze repetições, duas a três vezes por semana. O terceiro degrau é a carga externa, com caneleira ou faixa elástica na extensão do joelho e na abertura de quadril deitado de lado, mantendo o esforço percebido em torno de 6 a 7 numa escala de 0 a 10 em que 10 é o máximo que a pessoa conseguiria fazer, que é a faixa em que o treino resistido melhora força e função no idoso ⁵. Só então entram a cadeira baixa, o agachamento parcial e a subida de degrau, porque os três exigem o joelho mais dobrado, e é nessa posição que a articulação recebe mais carga.

O prazo precisa ser dito na primeira conversa, senão a família desiste antes da hora. A dor costuma começar a ceder entre a quarta e a sexta semana, e a força muda de patamar entre a sexta e a oitava, o que significa que um programa honesto se avalia em 12 semanas, não em 12 dias. Quem espera alívio já na primeira sessão troca de tratamento antes que o anterior tenha tempo de funcionar.

Artrose no quadril e nas mãos

No quadril a queixa muda de lugar e de forma. A dor fica na virilha e na lateral, atrapalha calçar meia, cortar a unha do pé e entrar no carro, e costuma piorar depois de ficar sentado muito tempo. O treino também muda de alvo, porque ali o músculo que protege é o glúteo, e não o quadríceps. Dois caminhos disputam esse espaço, o treino de força progressiva e o treino neuromuscular voltado ao controle do movimento, e em 12 semanas os dois entregam o mesmo ganho de função, de dor e de qualidade de vida a quem tem artrose de quadril ¹⁰. De novo, a escolha se define pelo que a pessoa tolera e mantém.

Nas mãos, a artrose se instala na base do polegar e nas juntas dos dedos, engrossa as articulações e tira força de pinça. O que resolve o dia a dia ali é a combinação de exercício leve de amplitude, órtese de polegar nos períodos de crise e adaptação dos objetos: abridor de potes, cabo grosso em faca e escova, torneira de alavanca no lugar da de rosca. Perder força na mão significa perder a chave, o pote e o botão da camisa, e essas três perdas pesam tanto quanto a dor.

Peso corporal e dor no joelho

A força que atravessa o joelho a cada passo é várias vezes o peso do corpo, o que faz cada quilo contar multiplicado dentro da articulação. No mundo todo, um quinto da incapacidade causada pela artrose é atribuído ao excesso de peso corporal ⁴, e daí o controle de peso aparecer ao lado do exercício como primeira linha nas diretrizes ¹. O efeito, medido de perto, é mais modesto do que a promessa: dieta e exercício mantidos por um ano e meio tiram perto de 8% do peso de quem tem artrose de joelho depois dos 50 anos, e a dor cede um pouco, de forma pequena e constante ³. Pequena não quer dizer inútil. Ela soma com o ganho de força, com a melhora do sono e com a pressão arterial, e o conjunto é o que devolve a caminhada até a padaria.

Na prática domiciliar isso não vira dieta restritiva improvisada. O caminho é ajustar a proteína das refeições, para não perder músculo junto com o peso, e combinar a orientação com quem acompanha o caso clinicamente. O tema tem página própria em nutrição e fragilidade no idoso, e a perda de massa muscular associada à idade está detalhada em sarcopenia.

O que ajuda pouco na artrose do joelho

Se o treino e o peso ocupam a primeira linha, vale dizer o que ocupa as últimas. Glucosamina e condroitina consomem boa parte do orçamento das famílias e entregam pouco. Cada uma sozinha rende algo modesto, a condroitina na dor e a glucosamina na preservação do espaço da articulação, e as duas juntas não melhoram nem a dor nem a função ¹¹. São seguras e bem toleradas, então não há motivo para brigar com quem já usa, mas elas não substituem o treino, e é aí que o dinheiro rende mais.

A infiltração de corticoide na articulação confunde muita família. A aplicação repetida a cada três meses, mantida por anos, não alivia a dor além do que alivia uma injeção sem remédio, e ainda acompanha maior perda de cartilagem no joelho ¹². Isso não elimina a infiltração pontual numa crise inflamatória, que é decisão do médico diante do caso; o que a evidência desaconselha é a rotina trimestral por tempo indeterminado.

Os anti-inflamatórios funcionam de verdade para a dor, e alguns deles aliviam acima do mínimo que a pessoa percebe, o que os opioides não alcançam na artrose ¹³. O problema no idoso não é eficácia, é exposição: estômago, rim e pressão arterial limitam o uso contínuo, e quase sempre há outros remédios na mesa. Quem decide a receita é o médico, e o papel da fisioterapia aqui é reduzir a necessidade dela. Duas outras condutas rendem menos do que a fama sugere: o repouso prolongado, que alivia por horas e cobra por semanas, e o aparelho aplicado sozinho, ultrassom ou onda curta, sem exercício associado.

Rigidez matinal: o que fazer antes de levantar

A primeira meia hora do dia é o momento em que a artrose mais assusta e mais derruba. A articulação amanhece endurecida, o joelho não estica por completo, e a pessoa levanta direto da cama para o chão frio com a perna que ainda não respondeu. O caminho seguro é acordar a articulação antes de pedir peso a ela. Deitada, ela move os tornozelos para cima e para baixo umas vinte vezes, dobra e estica o joelho devagar dez vezes, aperta a coxa contra o colchão e segura por cinco segundos, dez vezes. Depois senta na beira da cama e espera meio minuto antes de ficar de pé, com a mão num apoio firme. Esse minuto e meio resolve boa parte da hesitação do primeiro passo e reduz a chance de tontura ao levantar.

O calor ajuda antes do movimento, com bolsa morna por 15 minutos sobre a articulação rígida, e o frio ajuda depois de um dia em que a atividade passou do ponto e o joelho inchou, também por 15 minutos, com pano entre a bolsa e a pele. Nenhum dos dois trata a artrose; os dois abrem espaço para o exercício acontecer, que é o que trata.

Bengala, calçado e altura da cadeira

Três ajustes valem para quase toda casa. O primeiro é a altura de onde a pessoa senta: cadeira baixa, sofá fundo e vaso sanitário sem elevação transformam cada levantada num teste de força com o joelho dobrado ao máximo, que é a posição em que ele mais dói. Assento na altura em que o joelho fica dobrado perto de 90 graus com o pé inteiro no chão, poltrona com braços firmes e elevador de vaso sanitário fazem mais pela dor do dia do que qualquer pomada. O segundo é o lado da bengala, que confunde quase todo mundo: ela vai na mão oposta ao joelho que dói, e avança junto com a perna doente, porque é assim que ela tira peso da articulação. Bengala do lado errado aumenta a sobrecarga em vez de aliviar.

A bengala também tem dose. Quanto mais peso a pessoa efetivamente coloca sobre ela durante o apoio, mais carga sai do lado interno do joelho, e o alívio cresce de forma proporcional ao apoio, o que significa que bengala carregada de enfeite não serve para nada ¹⁴. A altura correta é aquela em que o cabo da bengala chega à dobra do punho, com o braço solto ao lado do corpo e o cotovelo levemente dobrado. Quem já usa andador encontra a orientação de escolha em dispositivos de auxílio à marcha.

O terceiro é o calçado. Solado flexível, leve e com boa aderência, calcanhar preso e nada de salto ou de chinelo que escapa do pé, porque o chinelo solto é um dos objetos que mais aparecem na história de quem caiu em casa. Palmilhas com cunha lateral, muito vendidas para artrose de joelho, não mostram ganho consistente e não substituem o treino de força. O que cuidar do pé traz de benefício está em saúde dos pés e quedas no idoso.

Quando a prótese de joelho entra na conversa

A indicação de prótese não sai da radiografia, sai da vida. Ela entra em pauta quando a dor persiste apesar de meses de tratamento bem conduzido, quando acorda a pessoa à noite e quando a autonomia já encolheu a ponto de o banho, a rua e a escada dependerem de outra pessoa. Em quem já preenche esses critérios, a prótese de joelho seguida de reabilitação alivia mais em 12 meses do que o tratamento conservador sozinho, e ao mesmo tempo responde por mais complicações graves, o que a torna uma decisão pesada dos dois lados ¹⁵. O contrário também é verdade: entre quem faz o programa conservador completo, cerca de três em cada quatro atravessam o ano seguinte sem precisar operar ¹⁵.

Quando a cirurgia é a escolha, chegar forte muda o pós-operatório. O treino nas semanas que antecedem a operação encurta o tempo de recuperação da marcha e da subida de escada, e a continuidade em casa depois da alta é o que define o resultado final. O caminho está descrito em fisioterapia no pós-operatório, em casa.

Quando procurar o médico antes de treinar

Alguns quadros pedem consulta antes de continuar o treino: joelho que trava e não estende, inchaço que surge de uma hora para outra, articulação quente e vermelha, dor que acorda a pessoa à noite, ou febre junto da dor articular. Perda de força súbita numa perna e formigamento que desce até o pé também mudam a hipótese e pedem avaliação médica. Como a dor no joelho muda o jeito de andar e aumenta o risco de tropeço, vale medir esse risco no formulário de risco de queda antes que o primeiro tombo aconteça.

O que fazer nesta semana

Comece medindo, porque sem linha de base não há como saber se algo mudou: conte quantas vezes a pessoa senta e levanta de uma cadeira firme em 30 segundos, com os braços cruzados no peito, e anote o número com a data. Depois escolha uma hora fixa do dia e faça três séries de sentar e levantar de uma cadeira alta, com oito a doze repetições, duas a três vezes por semana, respeitando a régua de dor até 5 e conferindo no dia seguinte se ela voltou ao de sempre.

Ainda nesta semana, ajuste a altura do assento onde a pessoa mais senta, troque o chinelo solto por um calçado de calcanhar preso, ponha a bengala na mão oposta ao joelho dolorido, e reserve o minuto e meio de aquecimento na cama antes do primeiro passo da manhã. Se a dor limitar o exercício antes da terceira repetição, se o joelho travar, ou se o número do teste da cadeira cair em vez de subir depois de um mês, a avaliação presencial passa na frente. O atendimento domiciliar monta essa progressão dentro da casa, com a cadeira e a escada que a pessoa usa todo dia.

O joelho com artrose melhora com carga, não com repouso

Perna forte tira carga de dentro da articulação, e é isso que faz a dor baixar. Três gestos começam ainda esta semana, sem depender de aparelho nem de remédio novo.

Levantar

Sente na beira de uma cadeira firme e alta, cruze os braços no peito e levante sem apoiar as mãos. Repita de oito a doze vezes, descanse um minuto e faça mais duas séries, duas a três vezes por semana.

Dosar

Numa escala de 0 a 10, em que 0 é nenhuma dor e 10 é a pior dor imaginável, aceite até 5 durante o exercício. Se no dia seguinte a dor não tiver voltado ao de sempre, recue um degrau, sem parar.

Apoiar

Ponha a bengala na mão oposta ao joelho que dói e avance as duas juntas. Suba a altura do assento onde a pessoa mais senta, para que o joelho fique dobrado perto de 90 graus com o pé inteiro no chão.

Perguntas frequentes

Conteúdo informativo. Não substitui a avaliação individual do idoso, presencial, nem a conduta do médico que o acompanha.